Per afrontar un gran esforç físic com és la travessa Núria-Queralt cal preparar el cos amb un bon entrenament, però també acompanyar-lo d'una correcta alimentació abans, durant i després de la travessa. Podem considerar que la dieta és com un segon entrenament.

El nostre cos obté de la glucosa l'energia necessària per desenvolupar qualsevol activitat física. Les nostres reserves de glucosa s'anomenen glucògen, i de glucògen en tenim una petita quantitat emmagatzemada al fetge i una reserva més gran repartida en la musculatura. Quan comencem a realitzar qualsevol activitat física, consumim en primer lloc el glucògen hepàtic, que dura poca estona. Després comencem a utilitzar glucògen muscular, però aquest reservori també té un límit. Aleshores, per activitats de molt llarga durada i alta intensitat com és una travessa d'aquestes característiques, a la força necessitem mobilitzar un tercer reservori, que és el teixit adipós: començarem a cremar el greix del nostre cos per obtenir energia.

Podríem pensar que un cop esgotats els dos glucògens, el nostre cos ja en té prou amb l'energia obtinguda del teixit adipós, però hi ha un òrgan que només accepta glucosa com a font d'energia per funcionar en òptimes condicions, i aquest és el cervell. Si esgotem en excés les reserves de glucosa i el cervell no en té suficient, apareixerà la "pájara", que podrem evitar gràcies a una alimentació adequada abans i especialment durant l'activitat, junt amb un bon entrenament. Així doncs, és fàcil imaginar que, per aconseguir un millor rendiment, haurem de començar una activitat física d'alta intensitat i llarga durada com aquesta amb els dipòsits ben plens de glucògen. Però això com es fa?

En primer lloc el glucògen muscular, com que conté més quantitat de glucosa, necessitem anar-lo omplint durant els dies previs a la travessa. Això es pot aconseguir amb un entrenament molt intens una setmana abans -amb el qual aconseguirem buidar completament les reserves de glucògen- i a continuació, els dos dies immediatament anteriors a la travessa, reduir l'activitat física considerablement i augmentar la ingesta d'aliments rics en hidrats de carboni, que l'organisme absorbirà i emmagatzemarà en forma de glucògen en major quantitat. Els àpats d'aquests dos dies poden constar de plats grans de pasta, arròs, patata o llegum, seguits de carn, peix o ous, sense oblidar mai un bon acompanyament de verdures i hortalisses, així com peces de fruita.

En segon lloc com que el dipòsit de glucògen hepàtic és molt més petit només amb l'àpat previ a la travessa ja l'omplim, per aquest motiu caldrà escollir molt bé els aliments d'aquest àpat. Per donar temps a digerir-lo, hauria de ser unes 3 o 4 hores abans de començar a caminar. I podria constar d'un primer plat de patata amb verdura, un segon plat de peix blanc amb un acompanyament de pasta o arròs, i de postres fruita o iogurt.

Dins dels aliments n'hi ha uns que són acidificants i uns altres que són basificants. Una activitat física intensa és un estrés important pel nostre cos i ens provoca una acidificació de l'organisme, que a través de l'alimentació podem compensar amb aliments basificants. Ja que els cereals, juntament amb la carn, el peix o els ous són aliments acidificants, caldrà evitar-los (d'aquí que us recomano la pasta com a acompanyament i no com a plat principal). Els aliments proteics com la carn o el peix també ho són, però necessitem afegir una dosis proteica. I el motiu pel que escollim preferentment peix blanc és perquè dels aliments proteics és el de més fàcil digestió, més que el pollastre, que en tot cas seria de totes les carns la més recomanable. Pel contrari les patates, les verdures, la fruita o els iogurts són aliments basificants, per tant serà molt important incloure'ls en aquest àpat previ a la travessa. També són recomanables unes coccions suaus, evitant fregits i arrebossats, que al començar a caminar encara no hauríem acabat de digerir. I tampoc hauríem de prendre begudes alcohòliques ni begudes amb cafeïna, perquè augmentaran la diüresi, fet que provocarà una major deshidratació.

A part de la "pájara", una altra possible conseqüència d'una travessa d'aquestes característiques pot ser la deshidratació. Aquesta no presenta uns símptomes tant evidents, però també l'hem de prevenir amb una correcta ingesta de líquid i minerals, que ha de cobrir les pèrdues que farem amb la transpiració i amb la respiració. Una disminució de l'aigua del nostre cos afectarà al rendiment físic. Però hem de tenir en compte que en un exercici físic intens els receptors de la set estan inhibits, per tant la sensació de set moltes vegades disminueix, malgrat tot hem de beure. En cap cas podem esperar a tenir set per beure, perquè la set en sí ja és un signe de deshidratació.

Durant l'àpat previ a la competició cal beure, però amb moderació, perquè si bevem molt ens costarà molt més digerir-lo. Quan sí cal ingerir de 400 a 600 ml d'aigua és una hora abans de la travessa, per començar molt ben hidratats.

Ara ja tenim els dipòsits de glucògen i els de líquid plens, per tant ja podem començar a caminar, però aquests s'aniran buidant, de manera que durant la travessa cal anar-los reomplint.

Pel que fa al líquid, mentre caminem cal anar bevent cada 15 o 30 minuts. Podem beure aigua i begudes ensucrades (que a la vegada ens donaran energia), però que no continguin més d'un 10% de sucre. Per tant els refrescos o els sucs de fruita no són els més indicats perquè ens poden provocar diarrees i molèsties gastrointestinals. Una bona opció seran les begudes isotòniques, les quals no són molt altes en sucre i a part contenen minerals que ens ajudaran a recuperar els que estem perdent amb la transpiració. Fins i tot es poden preparar begudes isotòniques casolanes com per exemple: 1 litre d'aigua, 25 g de sucre, 0'5 g de sal i suc de llimona.

Mentre caminem també haurem d'anar recuperant el glucògen que anem consumint, per tal d'assegurar la glucosa que necessita el nostre cervell. Una bona opció serà anar fent ingestes de fruita (taronja, plàtan, kiwi, poma...), fruita seca (panses, orellanes, figues seques, prunes...), torrades o barretes de cereals en cadascun dels controls.

La ingesta prèvia a la travessa i la que hem anat fent durant, ens hauran ajudat a afrontar i a rendir millor durant la marxa, però ara l'hem finalitzat i ens hem de recuperar. Com ja he dit, una activitat física d'aquestes característiques suposa una acidificació de l'organisme, per tant la manera de recuperar-nos ràpid és basificant. Si en aquest moment tenim també molt present allò que mengem, la recuperació serà molt més ràpida i reduirem l'habitual dolor muscular causat per l'exercici.

Immediatament després d'acabar la travessa és necessari fer una bona ingesta d'aigua, per anar recuperant les pèrdues que n'hem fet. Al cap d'una estona ja començarem a basificar, per exemple prenent una peça de fruita, un suc de fruita, o un liquat (proveu el de pastanaga, api i poma). I fins passada almenys una hora no ens posarem a menjar, ja que si ho féssim abans com que encara tenim gran quantitat de sang a nivell muscular, no n'hi hauria suficient a nivell d'estómac i ens podria costar molt digerir o patir un tall de digestió.

Aquesta ingesta de després de la competició, així com la dels propers dos o tres dies ha de ser rica en hidrats de carboni per recuperar la gran davallada que haurà patit el glucògen muscular. Alhora aquesta dieta també ha de ser preferentment rica en aliments basificants (patata, llegums, verdures, fruita, iogurts i ametlles), encara que no podem descuidar la dosis de proteïna en forma de carn, peix o ous.

Tothom sap com funciona el seu cos i ja coneix què és allò que necessita, però de ben segur podem millorar-ne el rendiment si tenim en compte un aspecte tan fonamental com és la nutrició.